maanantai 30. maaliskuuta 2009

Vko.13

Ma. Lepo

Ti. Vr 2km + 4 X 1000/200 kävellen + Vr. 2.6
- Yhteensä 10 km. Vedot ei lähtenyt, pyöri 4.20- 4.45 välillä

Ke. 12 km. PK (1:16:22)
+ Ohjattu kuntopiiri 60 min.

To. Lepo

Pe. 8.4 km. 55:28 (6.40/km) Avg.HR. 136
8.4 km. 54:23 (6.29/km) Avg.HR. 135

La. 9.9 km. 1:00:15 (6.06/km) Avg.HR. 137
8.4 km. 54:24 (6.27/km) Avg.HR. 133

Su. Lepo. Paitsi kävellen töistä kotiin 8.4 km. 1:20:jotain.

Viikkoon juoksua 57.1 km aikaan 5 h. 50 min.
+ 60 min KP + Kävelyä 1h. 20min.

Huomioita.
  • Pitkälenkki jäi nyt muiden kiireiden takia tältä viikolta väliin.
  • Sain kuin sainkin puristettua ehjän kahden viikon setin.
  • Hieman nuhaa edelleen päällä, kurkku ei enää arka.
  • Nyt alkaakin sitten yövuorot ja kevyt viikko
  • Alaselkä hieman vihoittelee, ei kuitenkaan pahasti

lauantai 28. maaliskuuta 2009

Paluu työmatkoille

Niin, no. Tossa meinasin että olisi ollut lepo tänään. Ei ollut.

Ajattelin väkisin puristaa kasaan tavoitteen mukaiset vko. kilsat, joten eikun paanalle.
Pakkohan se on sillä vasaralla toistamiseen hutkasta, kun kerta ekalla kerralla löin varpaasta ohi.
Eli nuha ja röhä ei ole pahentunut, samanlaista yhä vaan ja alati.

Mennessä kuitenkin kiersin vähän ylimäärästä, kun kerran vauhtikin oli kohdallaan.
9.9 kilsaa 6.06/km 71% sykkeillä (137 ppm.)

Töissä alkoi takareittä kirraan oikein huolella, sitä sitten yritin salaa venytellä, ettei kovan jätkän maine vaan kärsisi ; )
Mikähän kumma siinä takareidessä aina venytellessä ikään kuin retkahtaa, siinä vaiheessa kun tuntee, että nyt alkaa venytys tuntumaan jo aika lailla, niin sitten lihake muljahtaa ja antaa vähän periksi... No mitä lie.

Aika väsyneissä fiiliksissä sitten lähin lampsiin takasin tulille. Nyt vähän maltillisemmin, että sais paremmin unen päästä kiinni sitten.
Nyt siis suoraa tietä hoiperrellen 8.4 km. aikaan 54:24 6.27/km. 69% sykkeellä ( 133 ppm.)
Molemmissa juoksuissa ind. 62.

Arriva terttu !

perjantai 27. maaliskuuta 2009

Työmatkat

Iltavuoroihin on yleensä helpoin juosta, siis jos nyt ylipäätään juosta sinne aikoo.
Eikä varmaan sellaista puusilmää löydykkään joka ei olisi pannut merkille näitä upeita kelejä, joita meille tässä on siunattu.
Ja vielä, koska loppuviikon juoksujen toteutus on hieman epävarmaa, niin päätin sitten sinne työpaikalle mennä juosten.
Aika kauan kyllä painin itseni kanssa menenkö autolla, pyörällä vai sitten juosten.
Pientä nuhan tynkää ja kurkun karheutta on tässä ollut, joten epäilen oliko tämä nyt viisasta.
Tämä on taas niitä; lyönpä itseäni vasaralla varpaaseen - juttuja.

Hyvin varovasti lähdin matkaa mölkyämään. Koska olin vaihtanut tuohon nopeusanturiin pariston, sen positio tuossa kengässä oli hieman muuttunut, joten pientä kalibrointia jouduin suorittamaan.
Ihan mukavasti se juoksu meni, vielä kun sai myötäseen mennä, niin mikäpäs siinä oli mennessä.

Ehtosella sitten lähdin kohti tulia ja tällä kertaa se tuulen mokoma oli ottanut ja viilentynyt aika kalsaksi.
Hyvin kankeelta juoksu aluksi tuntui, ei töissä oikeen kehtaa mitään venytyssessioita alkaa harrastaan, luulevat pian joksikin joogahipiksi...
Niin kankeeta oli, mutta ihmeekseni huomasin, että sykkeet pysyi helposti aisoissa, vauhdin ollessa ihan kohtuullista kevyen vauhtia.

Eli samma på numret:

8.4 km. 55:28 (6.40/km) Avg.HR 136 ind. 58
8.4 km. 54:28 (6.29/km) Avg.HR 135 ind. 59

Tällaiset arvot taas antoi Polarin älykello aamulla tehdydtä testistä:
HR.rest 55, HR.peak 97, HR.stand 72
Tosin sain leposykkeeksi erikseen mitattuna 52 ppm.

Huomenna lienee vuorossa lepo, myös sunnuntain pitkis saattaa siirtyä maanantaille, Pirkkahallissa kun on nappuloilla sisulisäkisat.

torstai 26. maaliskuuta 2009

PK,KP

Eilen keskiviikkona oli jo vähän sellaisia fiiliksiä, että jotain räkätaudin tynkää olis tarjolla.
Tänään sitten nokka on jo vähän tukossa, mutta sen kummempaa oiretta ei ole, ainakaan vielä.

Eilen kävin palauttelemassa ihteeni niistä tonnin vedoista. 12 kilsaa yritin rauhassa edetä, väkisin se kuitenkin meni PK. puolelle. ( joo mä jaottelen perskuntoharjoittelun tohon kevyeeseen/ palauttavaan ja sitten 70% tehosta aerobiselle kynnykselle ulottuva alue on sitä normi PK reeniä)
1:16:32 tuli pyörätietä hinkattua ja avg. syke 140 ppm. Ka. vauhti 6.22/km.
Lihakkeet tuntui kaiken puolin olevan kunnossa ei kolotuksia eikä muutakaan, ihan rentoa meininkiä.
Ehtoolla käytiin Laurin kanssa sitten kuntopiirissä. Aluksi jumpattiin jalkateriä/pöytää ja sitten sitä normi hapotusta, osan liikkeistä jälkeen oli sellasia nopeita spurtteja ennen seuraavaa liikettä.
Noiden spurttien nopeus kun mulla vaan on niin suhteellista...
Keskivartalo jäi suht vähälle rääkille, joten sitä pitää tässä issekseen vielä työstää, joku päivä.
Niin, alussa ja lopussa höntsyiltiin sisäfutiksen tapaista semmosella leijapalolla mikä kimpoil mihin sattuu...

Tänään on sitten pitkästä aikaa mentävä katsomaan onko työnantajalla vielä hommia tarjolla...
Lepopäivä sitten liikunnan osalta.
Varoiks vähän huilia, ettei pukkaa mitään pahempaa tautia päälle.
Perjantaina vois työmatkajuoksua sitten taas yrittää.

No ei muuta ny si, som moro !

tiistai 24. maaliskuuta 2009

4 X 1000, tai jotain...

On tämä nyt aika metkaa touhua. Juoksuissa ollut pitkään hyvää meininkiä meneillään.
Siksi olikin pienoinen pettymys, kun tänään ei oikein liikahtanutkaan.
No olihan nää ekat tonnin vedot sitten vapautussodan, mutta kuitenkin.

Jo verrytellessä tuntui vähän jähmeeltä eteneminen, sitten ekan vedon alkaessa oli rentous tiessään, vaikka kuinka olin hokenut itselleni, että iisisti vaan tämä eka kerta...
4.38 meni siihen ekaan rykäsyyn, justiinsa, vain hitusen kovempaa kuin maravauhtisissa, syke avg.166 eli alle anaerobisen kuitenkin.

Palautuksina oli Polariin tällätty 2min. kävelyä, tässä ajassa mulla putoo sykkeet sinne 120.n kieppeille.
Mutta sitten vähän ennen seuraavaa vetoa totesin että enhän mää liiku ollenkaan, jalat kyllä heilui tossa kehon alla edes takas, mutta mittari näytti vauhdiksi nollaa... jep, jep patteri lienee kaput.

Plan B. käyttöön, eli sitten vaan matkaa arvioimaan, onneksi tota kivikylän väliä on tullut hinkattua useamman kerran, niin on aika hyvä käsitys missä huituvilla sitä ollaan liikkeellä.
Jonkin verran heittoja noihin vetoihin tuli, ainakin aikojen perusteella, jotka ei selity pelkästään maaston korkeusvaihteluilla.
Palautukset sitten laskin valaisinpylväistä...

Harjoitusvaikutukseen tuo vetojen lievä erimittaisuus ei tietenkään vaikuta mitenkään, onpa vaan hankalampi verrata sitten tuleviin vetoihin.

Nuo loput vedot meni kokolailla 4.20 vauhtia ja sykkeet oli ka.ltaan 170 luokkaa, eli edelleen alle anaerobisen kynnyksen.
Tarkoitushan olis pystyä juoksemaan noi vedot suunnilleen 10 kilsan kisa vauhdilla, joten jos tätä nyt käyttäis jonkinlaisena ennusteena, niin eipä kaksiselta näytä.

Mutta niinkuin todettu, tässä nyt oli aika lailla säätämistä ja sählinkiä, niin pyyhkästään tällä harjoituksella vaikka....
Tänään vois olla asiallista venyä suht hyvin ettei rupee kirraan paikkoja, sitten.

sunnuntai 22. maaliskuuta 2009

Vko 12

Ma. Lepo

Ti. Vr. 2km.+ Reipas 6km. 28:45 (avgHR.162) + 2km. Vr

Ke. 10km kevyt

To. 6km kevyt + KP 25min.(painot)

Pe. Lepo

La. 6km. PK (5.48/km)

Su. Pitkä 20.4km. 2:10:13 avgHR.141 (73% max)

Viikkoon 52.4 km Aikaa käytetty 5:49

Ihan hyvä viikko. Tuntuma juoksuun on tällä hetkellä hyvä, kuten myös usko omaan tekemiseen.
Nyt olis jo tärkeätä saada toinenkin viikko onnistumaan vähän pidemmällä jänteellä.
Jos nää vko. kilsat sais kasvatettua sinne 80.n kieppeille, niin sitten vois aloitella sitä VK kautta,
joten jos sen 5 kilsaa vikkossa lisäilis niin meneehän siinä 11-12 viikkoa vielä...

Lisäilin tänään kalenteriin noita lähiseudun kisoja, niistä eka olis Toijalassa (Akaa) 19.4 eli suht pian.
Siellä olis matkana kymppi, siittä sais sitten vähän kuvaa missä mennään.











Loppukevennykseksi raakaa faktaa hieman raskaalta tuntuneesta pitkästä !

PS.Tossa vauhdissa olevat syheröt puolenvälin kieppeillä johtuu peilijäisestä reitistä.

torstai 19. maaliskuuta 2009

Tekniikka jyllää

Tänäänpä oli sellainen päivä, että hissukseen juoksin.
Völjyyn lähti meitin nuorimmainen vempparilla.
Sev verran oli pyörätiet sulana, ettei lippojen vetämistä tarvinnu enää pelätä.
Eikä me pitkälle, ihan tossa nurkilla käytiin kääntämässä, lämmittelynä kun
se kuntopiirille piti olla.
Ja olikin.
Kuntopiiri oli ihan kotikutoinen, pari rundia eri vatsalihasliikkeitä, etunojat ja painoilla askelkyykyt, kyykyt, päkiöille nousut ja hauis käännöt. 25 minuuttia siihen meni.
Kunhan tässä vähän kehitytään, niin vois ottaa sen kolmannen setin mukaan sitten siihen.

Ehtosella kävin vielä hiihtojaoston vetämällä luisteluhiihto kurssilla.
Käytiin läpi voitelut ja sitten eri tekniikoita. Paana oli jo ehtinyt hieman jäätymään, joten mun hieman löysillä suksilla ja pertsan monoilla se oli aikas haastavaa.
Vetäjinä oli muuten Satu Heikkilä ja Pasi Heinonen, kyllä ne jotain tuntui lajista tietävän.

Huomenna pidän puhtaan vapaapäivän, lapsilla on YU- harkat joten siellä käydään.

Som moro !

tiistai 17. maaliskuuta 2009

Tuuletusta

Joo, meikä leikki tänään juoksijaa, sellaista mielestäni miehekästä vauhtia painelin kuus kilsaa tuolla loskassa.
Alkuun normi verskat ja sitten sellasta 4,54/km vauhtia 162 keskisykkeellä. Mielestäni hauskaa oli se.
Jotta harjoitus aukenisi kaikille mahdollisimman tehokkaasti, niin läväytän tähän taas vaihteeks käppyrän tuolta salaisista arkistoista.



Tuon Polarin mukanahan on tullut se pro trainer softa, you know ? No tossa olen tuskaillut ja ihmetellyt miksi siittä käppyrästä ei saa tietoa vain joltain tietyltä alueelta, vois niinkun leikata esim. Vr.t pois ja tutkailla vaan reippaan lenkin aluetta...
Tiedättekö mitä ?! Saahan siittä, kyllä riemu on nyt suuri !!!
Ei enää tartte vähennellä ja laskea sormista noita aikoja, sitten.
Ilmeisesti olen järjenjuoksultani hitaanlainen kun sen nyt vasta älysin...

Niin, ei ollut vaikea saada naperoita eilen lähteen sinne uimikseen, ei vaikka sanoin että jos taas heitettäs aluks se kolmen kilsan lenkki, ikään kuin alku lämmittelyksi.
Mitä vielä, hieman yllätyin kun Lauri ja Emma paineli aikuisten altaassa 45 ja 35 minsaa uiden ilman taukoja.
Ne on tähän mennessä uineet koiraa, mutta nyt sinnikkäästi opettelevat rintauintia.
Niitä molempia tyylejä ne siellä pärskivät menemään, välillä lepäsivät selkää uiden, on ne !
Me Eltsun kanssa oltiin lasten altaassa, kun ei me vielä osata niin hyvin uida...

Tänään painellaan YU- porukan kanssa pulkkamäkeen tonne Korkikselle, siellä on semmonen talvirieha päivä tarjolla, myös makkaraa tarjotaan siellä - Nam !

maanantai 16. maaliskuuta 2009

Turinaa

Kyllä nyt kelpaa, vapaat aluillaan ja taudit nujerrettu !

Eilen oltiin tuolla Pälkäneen Sappeessa mutkittelemassa koko konkkaronkan kera.
Joskus kauan sitten, silloin nuorena poikana, tuli tuo lautailu opeteltua, niin nyt sitä piti sitten taas kokeilla ettei pääse taidot ruostumaan.
Kerran vuodessa on ihan riittävästi !
Eipä enää uskalla mennä niin kuin silloin ennen...
Lipatkin tuli pariin otteeseen vedettyä, ei onneksi kovinkaan pahasti, mutta tunnon päällehän se kuitenkin käy !
Ens kerralla varmaan sitten suksilla, hieman lautailussa alkaa risoon se ainainen siteiden kanssa rimpuilu ja jonossa potkuilu.
Hauskaa oli kyllä koko rahan edestä.

Tänään vois pitää vielä juoksusta tauon, että sais nämä kaksi seuraavaa viikkoa suht samankaltaisiksi.
Yleensä mulla on levon jälkeen kova hinku jo maanantaina sännätä paanalle, mutta sitten toisella kovemmalla viikolla onkin jo se viikko reeniä takana ja siten myös sunnuntain pitkis joten tokan viikon maanantai on varmasti lepo. (Mitähän mä yritin sanoa ?)

Hieman on vielä ohuissa kantimissa tämä PK- kausi joten sitä on nyt syytä vielä jatkaa, vaikka kovasti jo tekee mieli ottaa toinen kovempi reeni mukaan ohjelmaan.

Kauden päätavoitekkin on vielä auki. Joku mara kuitenkin.
Kilpailukalenteria selaillessa totesin, että lähiseudulta löytyy kyllä tukku lyhyempiäkin kisoja, joten varmaan joku sellainenkin mahtuis mukaan.
Etenkin kymppi kiehtois, koska multa ei löydy aikaa tasaisemmilta reiteiltä, ainoastaan Sportia hölkkä tuolta Korkeakankaan raastomaastosta.

No sellasta turinaa, tänään vois olla sopiva sauma mennä lasten kanssa uimahalliin luttaamaan, saas nähdä innostuuko ne ?! ; )

torstai 12. maaliskuuta 2009

Alaselästä

Ei auttanut sauna, terva(shamppoo) eikä viina (Captain Morgan).
Joten tässä sitä äimistellään jonkun pöpön kourissa.
Kyllä tää homma on aika vahvasti alaselästä, no muutaman ehjän harjoitusviikonhan nyt tohon sai.
Mutta ei tällä tavalla mitään maratoonienkkoja tehdä, se on vissi se.
Sev verran sapettaa etten kyllä enempää viitti tunnoista kertoa !

tiistai 10. maaliskuuta 2009

...

Jep, jep.
Pitäis nyt olla ravaamassa tuolla lumisohjossa, mutta ei nyt taida irrota.
Heti aamusta päänsärkyä ja pötsi oudon oloinen, lihaksia särkee ja lepos. kohollaan.
Pidän tauon.
Ehtoolla saunaan ja sohvalle köllölleen katsomaan futista.
Jos huomenna on samat fiilarit niin se on sitten kevyt viikko tämä...

maanantai 9. maaliskuuta 2009

Vko 10

Ma. 10 km. PK. 57:39 145/160

Ti. 11 km. Kevyt 1:12:57 136/147

Ke. Lepo

To. 5 km. + Kuntopiiri n. 20min.

Pe. Lepo

La. 8.3 km. Kevyt 53:24 135/144

Su 18 km. 1:56:46 141 avg.HR.

Viikkoon 52.3km

Hieman oli viikolla laskeva trendi, ainakin fiilisten suhteen.
Ehkä toi maanantain PK.n ylärajoilla tehty reeni oli sitten turhan raskas...
Samoin pitkälenkki tuntui tavallista raskaammalta.
Ens viikko on määräviikko, joten taidan näistä "huonoista" viboista johtuen painella alkuunsa pelkkiä kevyitä, ainakin niin kauan kunnes tuntuu että olis palautunut vähän paremmin.
Yövuorot vielä tulee sotkemaan reeniä, joten eiköhän tuo kevyen nylkyttely ole ihan perusteltua !

perjantai 6. maaliskuuta 2009

Duunista

Töistä kotiin tuli pompoteltua, ehkä nyt vähän paremmin kulki.
Tosta kuntopiiristä on selkeesti ämyri kipeenä, mutta eipä ny haitannut juoksua.
Vähän liposta oli, kun nyt ekaa kertaa painelin ilman nastoja.
Oikeen tuli hämmästeltyä, kuinka paljon paremmat tuntumaltaan noi Vomerot onkaan !
En tiedä johtuiko kengistä vai KP.sta mutta jalkapöydän päälle tuli pientä tuntoa lenkin loppu puolella.

Huomenna on naperoilla Hippo hiihdot, joten aikaseen aamulla täytyy alkaa läträämään liistereiden kanssa, aika sottasta touhua.
Matkat on kyllä sev verran lyhyet, että menis varmaan ilman pitojakin tasaporkkaa.
Kumma muuten että niitä kisoja ei saatu järkättyä esim. tammikuussa, pakkoko se on aina odottaa, että kevätaurinko tulee ladut pehmittämään, ennen kuin voidaan kisat järkätä !
Sama homma paikallisen seuran kisoissa. Nuorisohiihtoja on kolme ketaletta ja niistä kaksi hiihdetään vapaalla ja se yks sitten pertsalla ja arvatkaa koska se pertsan kisa on ?
Jep, jep

torstai 5. maaliskuuta 2009

Keskeyttäminen

Lukekaapa Arto Terosen blogista mietteitä aiheesta

Palauttelua

No ei se juoksun euforia kauaa kestänyt. Nyt tuntuu ettei millään tahdo palautua.
Eilen ehdin jo pukemaan juoksukamat niskaan, kun eteisessä jäin ihmettelemään sykemittarin levottomia lukuja.
Tein harvinaisen ratkaisun ja luovuin lenkille lähdöstä. Varmaan oikea ratkaisu.

Tänään kuitenkin kävin heittämässä vitosen lenkuran ja tulille palatessa hain tallin kätköistä kovasti pölyttyneet tangon ja painot, tarkoituksena renkutella niillä osa kuntopiirin liikkeistä.
Tällainen veteraani köllykkä kun on alkanut kuulemma menettämään lihakemassaansa jo kolmekymppisenä, niin jotainhan on tehtävä. Olkoon sitten vaikka lähestyvää neljänkympin kriisiä tai ihan mitä vaan.

En siis kaikkia liikkeitä painoilla tehnyt, askelkyykkyjä, päkiälle nousuja, hauiskääntöjä ja kyykkyjä.
Oikso noilla raudoilla 17 kg painoa ?
Muut liikkeet oli sitten etunojat ja vatsaliikkeitä eri variaatioin.
Tykkään tehdä ton KP.n hyvin lyhyillä palautuksilla, sellainen reilu 20 minsaa siihen meni.

Ehtoolla vois yrittää naperoita lenkille, jos vaikka innostuisivat lähtemään kivikylän puolelle juoksemaan "riipparien lenkin" porkkanana uimahallireissu siihen tykö.

Huomenna alkaa iltavuorot, joten ehkä taas jotain työmatkajuoksun tapaista olis tarjolla.
IV.ssa on se huono puoli, että sunnuntain pitkis on tehtävä aikaseen aamusta, kun muuten sais nukkua vähän pidempään.
No onhan se kyllä yleensä sen arvoista !!!

maanantai 2. maaliskuuta 2009

Hehkutusta ja fiilistelyä

Niin sitä on kevyt viikko takana ja kintaat täynnä virtaa on hyvä sännätä uuden viikon kimppuun.
Juuri tuosta levosta johtuen tämän päiväinen PK meni todella hyvin.
10 km juoksentelin siten, että sykkeen lähdöt oli siinä 70 % kieppeillä ja tarkoituksena edetä niin, että lopussa kierroksenrajoittaja iskisi päälle vasta marasykkeitä lähestyttäessä l. lopussa lupa ylittää Aerobinenkynnys.
Myötäiseen tuuleen painelin menemään kohti kivikylää ja juoksu kaikkineen tuntui todella hyvältä.
Pikkasen ylämäissä himmailin, että sais mahdollisimman tasaisen juoksun aikaiseksi.
Takaisin juostessa on ehkä enemmän nousua, mutta suht tasaista kuitenkin.
6 km.n jälkeen alkoi sykkeet oleen päälle AeK.n vauhdin pysyessä tasaisena.
Olis varmaan kannattanut juosta tonne etelään päin niin olis saanut myötäsen kotimatkalle, mutta hyvä näinkin.

Aiaa tuohon nautintoon meni 57:39 ja avg. HR. 145 eli alle aerobisen kynnyksen (147) Keskiasteen matikalla saamme km. ajaksi 5.46.
Spekseistä vielä, että ennen lenkkiä lepos. istualleen oli 50 ppm. Hyvä tuokin.

Tämä viikko taitaa mennä muuten aika pitkälle työmatkajuoksentelun merkeissä, joten saas nähdä mitä saa kasaan raavittua....

Ai niin; Som moro !!!