tiistai 30. syyskuuta 2008

2 sekunntia


Nyt on rr niin kovassa tikissä että tonnin vetojen välillä riittää palautumisajaksi vallan mainiosti kaksi sekunttia !

Sillä viissiin minä olin tolla pro trainer ohjelmalla tän päiväsen reenin suunnitellut ja sujuvasti polarille siirtänyt.

Tarkoitus oli vetää normaalisti 2 kilsaa verskoja ja sitten 5 x tonttu / 2 MINUUTIN kävely palautuksella ynnä lopuksi cooldown sessio pari kilsaa.

Tossa kuvassa näkyy nyt vaan ne neljä vetoo, mutta kyllä mä sen viis vedin, ihan oikeesti hei !

Ekan vedon jälkeen huomasin ton ohjelmointi erheen. Keskeytin harjoituksen ja tein vedot arvioiden puhelinpylväistä ja kierrosajoista.
Yks veto lipes aika pitkäks (1.19km) mutta muuten ihan ok.
Vauhdit vedoissa pyöri 4.10-4.20/km välillä ja keskisykkeet 172 ja siittä joka vedolla nousi pykälällä, joten hyvin pysyi tossussa sekin puoli.
McDonalds kehoittaa näitä vetoja paineltavaksi 4:04 - 4:13 vauhdeilla joten suht liki ollaan.

Täytyykin olla tarkempi ton harkan ohjelmoinnin kanssa ettei tuu enää tollasta säätämistä, eihän toi ny mitään haitannu, harjoituksen vaikutus kuitenkin sama.

Aika rapee keli siellä oli 4º aamusella ja vähän vettä tihutti aurinko kuitenkin paisteli lomassa joten mikäs siellä oli tempoessa, huomenna sitten totuttuun tapaan palauttelua.

sunnuntai 28. syyskuuta 2008

Vko. 39

No palautteluviikkohan tämä olikin, vaikka tuolla aiemmin uhosin vielä hyökkääväni tehoviikon kimppuun.
Eipä ny paljoo kummia, lyhyt kova, lyhyt MVH ja pari lyhyttä köykästä.
Järisyttävät 27 kilsaa tilskintää viikkoon.

Tuota Spartathlonia tuli suht tiiviisti seurattua ja ilolla todettua että lukuisa joukko ensikertalaisia tuli maaliin asti !

Eipä ny taas muuta, ens viikolta sitten vissiin enemmän jorinoita, som moro !

sunnuntai 21. syyskuuta 2008

Viikko 38

Ma. Lepo

Ti. Vr 2 km + Kova 8km + Vr2 km
- Kova 35:32 162-180ppm. 4.25 /km.

Ke. Keveetä 8.2

To. Lepo

Pe. Vr 2 km + 4 X 3000/2min kävely + Vr 2 km
- kolme tonniset: 14:18/162 Avg.ppm, 14:17 /165, 14:16 /167, 13:48 /166

La. Palauttelua n.5 km.

Su. Pitkä 23.5 km. 2:29:38 avg. 138ppm. (71% MAX) 6.22/km.

Viikkoon 65.8 km. Ihan mukava viikko, ei painanut liikaa joten ens viikolle on mukava lähteä rypisteleen, loppuviikosta tosin pientä ohjelmaa joka saattaa hieman sotkea kuvioita.
Ai niin, viikolla myös hieman leposykkeitä mittailin ja siellä ne 48-50 lyönnin kieppeillä huiteli.

Sunnuntain pitkis oli kyllä hieno lenkki. Lähtiessä lämmin, auringon paisteinen ilma, syksykin jo sev verran pitkällä että koivut alkaa kellertään ja vaahterat ynnä muut etelänpuut punertavat todella hienosti !
Vielä kun juoksu tuntui kulkevan mukavasti, eikä nyt tullut edes sitä lopun tunnetta että olis vauhtia lisättävä, että pääsis äkkiä kotiin, vielä olis voinut jatkaa, mutta onhan sitä tossakin.
Kiersin taas vaihteeks kivikylän kautta ne riippusillat, hienoa maisemaa, kuolevasta tehtaasta huolimatta...

perjantai 19. syyskuuta 2008

4 X 3000


Paljon on jäänyt hyviä harjoituksia tekemättä, tässä taas yksi sellainen jota ei ole vähään aikaan tullut höylättyä.
Ennen lenkkiä oli hieman vetämätön olo ja turvauduinkin touppinkiin ottamalla yhden finreksinin "vai mikä se ny oli" (lupaan etten enää siteeraa tuota jankutusta) kurkkukin on nyt aavistuksen karheena.
Lisäksi vatsassa oli lievästi etova olo. Tähän syynä se, että leipoessani korvapuusteja tulin syöneeksi raakana muutaman tollaisen taikina klöntin, never agine !

No hieman noi sykkeet oli kohollaan lenkilläkin, ehkä tuollaisen viisi pykälää olisi saanut olla alempana.
Kaiken kaikkiaan jäi lenkistä ihan hyvä fiilis, sekin on huomioitavaa että nyt sykkeet pysyi kutakuinkin samalla tasolla koko setin ajan, paitsi tuo viimeinen jossa en enää himmaillut vaan menin siten kuin hyvältä tuntui.
Huomenna sitten jotain kevyen pätkää ja tänään vielä venyttelyä tossa pyhän alttarin edessä, vaikka maajussien morsmaikkuja ihmetellen... lol

torstai 18. syyskuuta 2008

Liikuntakerho

Paikallisen kyläkoulun lapsille ollaan vedetty kaverin kanssa sellaista rentoa liikuntakerhoa, jonka tarkoituksena on tutustuttaa lapsia eri lajeihin ja niiden tekniikoihin.
Mukana on yleensä paljon leikkejä, etenkin alkuverryttelyinä.

Joka harjoituksella on joku teema: Juoksu, hypyt, heittoja...
Näihin liittyen sitten mietitään alku verryyttelyt ja loppu venymiset.

Mukana on joitain esikoululaisia ja sitten myös 5-6. luokkalaisia joten haastetta harjoituksen laatimiseen löytyy.

Kivikylästä saatiin elistä harjoitusta varten lähtötelineet, itseäni on hieman ihmetyttänyt miksi niin moni lähtee noissa YU kisoissa pystystä ?
Tiedostan kyllä että onnistunut telinelähtö vaatii jo jonkin verran voimaa, jota tän ikäisiltä ei vielä välttämättä löydy.
Kuitenkin näkisin että telineisiin on hyvä jo totutella, kuitenkaan he telinelähdössä ei niin paljoa aikaa menetä.

Nopeutta harjoiteltiin myös viivajuoksun ja aitojen muodossa.
Lopuksi vielä hännän ryöstöä, missä ohi juoksevalta parilta yritetään napata häntä, ennen kuin tämä ehtii merkkiviivalle.
Aika hauska harjoitus !

Venyttelyjä vielä vähän ja hiukan yli tunnin reeni oli paketissa.
Ens viikolla sitten uudestaan. Toivottavasti säät sallii touhuta pitkään ulkosalla ennen saliin siirtymistä !

keskiviikko 17. syyskuuta 2008

Vko 37.

Ma. 4 x 1000 + Vr.t ( 4.19 - 4.34 /km)

Ti. TV kevyt 8km

Ke. Lepo

To. Peruslenkura 10km. 56.39/km

Pe. MVJ 10 km + vr.t (n. 4.50/km)
- Aika kankeeta meininkiä

La. Kevyt 5km

Su. 18.6km 2:02:47 avg.HR. 137
- Ei oikein kulkenut, hieman väsynyt olo (yövuorot)

Viikkoon 63.8 kilsaa.

tiistai 16. syyskuuta 2008

Kovaa


Viikon pahin reeni lienee tässä, näitä kovia juoksuja jostain syystä hieman "pelkää" etukäteen.
Aika onnettomasti meni, mutta eipä oikein parempaa voi odottaakkaan kun on niin vähissä nämä kovemmat harjoitukset olleet.
Kahdeksan kilsaa juoksun tapailua sellaisella 4.25/km vauhdilla.
Sykkeet on huomattavasti korkeammalla verratessa jälleen siihen -06 kauteen, mikä meni kohtuu hyvin.
Lähdöstä jo pomppas pilviin ja siittä ei kun vaan paheni.

Hieman jäykähköltä meno tuntui muutenkin, vaikka hieman enemmän olen yrittänyt panostaa venyttelyihin ja eilen oli lepo joten mitään rasitusperäistä jäykkyyttä ei pitäis olla.

....TÄH ! Tottakai kaikki juoksijan jäykkyydet on rasitus peräistä - määly !

Huomenna palauttava kasi ja tonstaina lepäillään.
- Sellasta, son moro !

perjantai 12. syyskuuta 2008

Otsikko tähän sitten.

Zah, tänään sitten kävin kokeilemassa sitä vauhtikestävyyttä, jonka hiipumista osasin tuossa jo epäilläkkin.
Pari kilsaa verryyttelyä tehtyäni "ampaisin" maratonvauhtiseen meininkiin, vauhdin sain kyllä pidettyä koko matkan suht vakiona, no pain ! Mutta nuo sykkeet sitten olivat hitusen rajummat kuin viimevuonna keskimäärin.
Aikaa kymppiin meni siis 48:30 tekee sen 4.50/km. Sykkeet lähti 154.stä päätyen sitten 170 kieppeille.
Hapensaanti tuntui alkumatkasta olevan hieman hankalaa, liekö pienellä nuhan poikasella jotain osuutta ?
Jalat tuntui suht hyvin toimivan, ainakin sen 7 kilsaa, sitten joutui jo vähän pakottamaan että sai vauhdin pysymään samana.
Juoksukelihän oli mitä mainioin, ei tästä enää paljoa parane !
No se siittä, huomenna joku tosi lyhyt, palauttelua- you know...

Eilen käytiin siellä maastojuoksuissa, matkat ei kovin pitkiä olleet, mutta maasto oli uutta, etenkin noilla vanhemmilla lapsilla jotka joutui juoksemaan hieman pidemmän lenkin viimevuotiseen verrattuna.
Reitillä piti olla opastajat, ettei kukaan pääse eksymään, olihan siellä. Kuitenkin meijjän likka pääsi jossain juoksemaan harhaan ja paineli sitten samantein koko hiihtokeskuksen laskettelurinteen päälle !
Jostain löysi tiensä takaisin ja tuli maaliin kaukana muiden perässä.
Tottakai siinä tuli hätäännyttyä kun likkaa ei kuulu, ei näy.
Lähdin sitten sinne mäen taakse huhuilemaan, mutta helpottava puhelin soitto tuli sitten suht nopeesti, napero on löytynyt.
Varmaan likkaa harmitti, olisi varmaan sijoittunut ihan mukavasti.
Harmittihan se minuakin likan puolesta ja siksi että oli mahdollista juosta harhaan tuolla reitillä.
Pojjaat juoksi ihan mukavasti oman suorituksensa, mitään aikavertailua ei pääse tekemään koska reitti oli, kuten jo mainitsin eri kuin viime vuonna.

Sunnuntaina sitten on ne nuorisokisat, viimeinen mahdollisuus tänä vuonna hyökätä ennätysten kimppuun.
Saas nähdä kuinka käy...

torstai 11. syyskuuta 2008

Takaumia

Katselin tuossa vanhoja päikkäreitä, niitä on ihan hauska joskus selailla ja katsella mitä kaikkea on tullut tehtyä.
Vuotuiset juoksumäärät on pysynyyt oikeastaan suht vakiona viimeiset 3 vuotta.
Ne kieppuvat siinä 2000 ja 2500 välillä.
Ehkä onnistunein vuosi on ollut 2006, silloin kertyi kilsoja 2253 kpl.
Tuolta vuodelta on myös ennätykseni maratonilta sekä puolikkaalta sellaiselta.

Tuo vuosi lähti käyntiin projektilla jossa oli tarkoitus juosta kaikki kevyet TODELLA kevyinä, tarkoittaen kohdallani 65-70%tehoja maksimi sykkeistä. Tammikuulla on mm. merkintä 8.5km lenkistä jolla on kulunut aikaa 1:03:03 !!!
Talven lenkeistä suurin osa on ollut näitä kevyitä, viikkoon on mahtunut vain yksi reipas näiden lisäksi.
Ennen HCM.a otin käyttöön Juoksija-lehden 10 vko.n valmistavan ohjelman.
Ennen tuota ohjelmaa vko. kilsat pyöri alle 60.n kieppeillä. Tuo ohjelma tähtäsi alle 3:30 aikaan, tämä kohdallani toteutuikin ajalla 3:23:18 (brutto)
Pirkka kulki samaa ohjelmaa mukaellen aikaan 2:35 jotain.

Viitaten tuohon aiempaan kirjoiukseeni, tuota vuotta voisi mukailla, itseasiassa olen jo mukaillutkin.
Maanantaina oli pitkästä aikaa tonttujen vuoro, verratessani niitä -06.n aikoihin ilokseni huomasin, että samalla sykkeellä nyt mennään n. 10s. kovempaa.
Saman suuntaista kehitystä tänään juoksemallani kympin peruslenkillä, joka siis pitäis painella siellä aerobisen ylärajoilla.
Suurin notkahdus onkin varmaan tapahtunut vauhtikestävyyden saralla, mutta sitä onkin nyt parempi lähteä kehittämään parantuneella perskunnolla !

Tänään alkaa oleen naperoilla viimeiset YU.n ulkokisat, nyt maastojuoksun merkeissä.
Sitten vielä nuorisokisat ja kausi on paketissa.

No ei kai ny muuta, som moro !

keskiviikko 10. syyskuuta 2008

Lost

Pakko myöntää, en tiedä juoksemisesta yhtikäs mitään.
Mitä enemmän olen tehnyt ihmiskokeita asian tiimoilta, sitä enemmän olen ulalla !
Eri koulukunnat harjoittelun suhteen ovat saaneet minut enemmän hämilleen, kuin vakuuttuneeksi toimivuudestaan.

Nykyään tuntuu siltä, etten edes tiedä mitä juoksulta haluan.

Kuitenkin tavoitteiden määrittelyssä tuo olisi kiusallisen tärkeää, eikö !?

Tästä kaudesta on ärsyttävän paljon jäljellä, mutta kuitenkin liian vähän, että saisi rakennettua vielä kunnon piikin loppuvuoden maroille.
Se menis niin loppuvuoteen että seuraavan vuoden reenit menisi hieman sekaisin PK puolen osalta. - Vaikeeta.

Jos nyt ottaisin sen ens vuoden tavoitteeksi maraton ajan parantamisen, niin kuinka etenen ?
Nyt ei vielä ihan PK kautta viitsi aloittaa, käy liian ykstoikkoseksi puurtaminen kevääseen ja sen vauhdikkaampaan harjoitteluun.
Entä jos tempasen lyhyen vauhdin haun ennen PK kautta ? Ehkä tämä vois olla mun ratkaisu.

Toisaalta ultratkin kiinnostais, vaikka sanoohan ne, ettei Ultra- ja marareeni paljoa toisistaan eroa... Vaikeeta on.

OK, entäs PK reeni, mikä olisi optimaalinen harjoittelu tapa juuri minulle ? - Ei hajuakaan !
Tähän asti olen vetänyt ehkä turhan iisisti näitä PK settejä, viikossa ollut kevyen lisäksi ehkä yksi reipas TV juoksu ja kaikki muu todellakin kevyttä, ei juuri olla aerobisen kynnyksen ylärajoillakaan käyty - oisko edes tarvetta. Taas kysymysmerkki.

On vaikeeta.

tiistai 9. syyskuuta 2008

Zen- juoksua

Eilen oli ohjelmassa 4x1000/500 hölkkä pal. + verryyttelyt. Tämän sain sisällytettyä työmatkalleni.
Hieman kiirettä piti, kun lähdin hieman viime tipassa.

Tänään sitten oli vuorossa palauttelu, vaimon kanssa paineltiin kohti kivikylää, neljän kilsan kohdalla käännyin takaisin vaimon vielä jatkaessa lenkkiään.
Siinä tasaisesti lompsiessani keskityin pelkästään hengitykseen... sisään, ulos...
Aina kun jokin asia tuli mieleen, suljin sen välittömästi ja jatkoin keskittynyttä hengitysharjoitustani.
Yllättäen juoksu keveni, mieli kirkastui, aivan kuin juostessa vain kengän kärjet olisivat kevyesti hipaisseet tien pintaa.
Tunsin kuinka shakrojeni kautta virtasi kosmoksen kaikkivaltias voima, olin yhtä olemattomuuden kanssa.
Jollain tasolla tiedostin syksyn ensilehtien leijailevan puista, mutta mielessäni ne olivat kauniita kirsikkapuun lehtiä jotka verhosivat tieni.
Voit antaa ajatusten tulla mieleesi - kunhan et pyydä niitä jäämään teelle. (Shunryu Suzuki Roshi) Tätä viisasta runoa muistellen saavutin korkeamman valaistumisen tason...

No joo, oikeesti ne eiliset vedot tuntui koivissa sev verran, ettei mistään meditaatiosta mitään olisi tullut itse Budhaltakaan, saatika sitten minulta, joka ei semmootteisia harrasta.

Huomenna vois vaikka lepäillä ja ehtoolla käydä vetämässä YU- harkoja raitin lapsille, aitoja kovasti haluavat ylitellä, joten sellaista sitten.



keskiviikko 3. syyskuuta 2008

Zombie

Että osaa ihmisellä olla huono muisti, tänään töissä ihmettelin kuinka voi puo ollakkin kipeenä ja vielä ihan hetero pohjalta !
Sitten muistin, että mähän tein eilen ekaa kertaa pitkästäaikaa kuntopiiriä.
Eihän toi nyt kummosta ollut, 20 toiston settejä ens alkuun pari kertaa: vatsa, etunojat, askelkyykyt, pohjenousut, vinot vatsalihakkeet...
No se riitti, nyt on koivet paalissa !
Vähän pitäis noita saada tehtyä, ennen kun alkaa YU-seuran kuntopiirit pyörimään talven osalta. Ne ON rankkoja, jos ei mitään pohjia ole tehtynä.

Kunnon pohjat siis kannattaa aina...

Töistä jolkottelin tossa hienossa sadekelissä kotiop päin ja ehkä noi (koivet) siittä vähän noljeentu ?

Niin, töistä vielä. Aamuvuoroa mennään, eli kello soi 04.40 ja loppupäivä mennään sitten zombie fiiliksillä.
Tästä johtuen pidän tän viikon palauttavana, niin kuin tuossa aiemmin taisi olla puhetta, oli noita tehoviikoiksi laskettavia jo kolme peräkkäin.